No.5フレイル対策で介護予防②
~コロナ禍にもオススメ! 自宅でできる簡単
エクササイズ~

運動不足が招きがちな意外な健康リスク

コロナ禍のなかで生活を送るために、「不要不急な外出」を控える方が多くいらっしゃると思います。そうなると心配になるのが「運動不足」によるさまざまな“悪”影響です。運動は筋肉の発達を促すだけでなく、食欲や心の健康にも影響を与えています。つまり、適度な運動を毎日の生活に取り入れることは、病気やケガの予防だけでなく心身状態を向上させ、ひいては介護予防にもつながるというわけです。

歩くための筋肉を鍛えておきましょう

そこで注目してほしいのが、私たちが普段の生活のなかで何気なく行っている「歩く」という動作です。室内を移動するにも、お出かけをするにも「歩く」機能は求められるうえ、No.4の記事でも触れましたがしっかりと歩けることは社会との関わりにつながるため、意識して鍛えることが重要です。

そのために必要な筋肉が、“大腰筋”と“大腿四頭筋”。まず、大腰筋はおなかの奥にあり、背骨や骨盤を支え上半身と下半身をつなぐ要の筋肉です。この筋肉が弱ると、ひざをしっかりと持ち上げて歩くことができなり、すり足で歩くようになってしまうため、ちょっとした段差にもつまづきやすくなり転倒のリスクが高まります。

一方の大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの総称です。この筋肉が弱るとひざや股関節、骨盤にまで悪影響がおよび、はやく歩けなくなります。 では、これらの筋肉を鍛えるために、自宅で手軽にできるエクササイズをご紹介します。

まず、運動の前に十分な準備運動を

急な運動はけがの原因になります。運動前には柔軟体操やストレッチで、十分に身体をほぐしてから行いましょう。筋肉をしっかりと伸ばすことによって、関節を柔らかくする以外にも、姿勢の改善、疲労の回復や痛みの軽減に繋がるので、健康のためにも一石二鳥です。ただ、筋肉を伸ばすときは、気持ちいいか、少し痛いと感じる程度にとどめて、決して無理はしないようにしてください。

手軽に、効果的に鍛える方法

歩行に必要な筋肉を鍛えるには、踏み台を使った昇降運動が効果的とされています。テレビを見ながら、また音楽を聴きながらできるので、楽しくトレーニングすることができます。なにより天候に関係なく行えますので、習慣にしやすいのもポイントです。

踏み台昇降運動のやり方

  1. 右脚を踏み台に乗せます。
  2. 左脚を踏み台に乗せます。
  3. 右脚を床に降ろします。
  4. 左脚を床に降ろします。

①〜④まで行ったら、左脚からはじめましょう。

 

右脚から昇ったら、次は左脚から昇るようにして、両足に同じように負荷がかかるようにします。 運動する際は、なるべく目線を正面に向けて背筋を伸ばして行いましょう。

高齢者の方は、まず10cm 程度から始め、慣れていくにつれて少しずつ踏み台を高くしていくことがポイントです。高さがあるとそれだけ体に負荷がかかるため、運動強度も高まり、筋肉をつけることができます。決して無理はせずに、ゆっくりと自分のペースで行ってくださいね。

シニアエクササイズによる嬉しい効果

シニアエクササイズとは、和歌山県と和歌山大学(国立大学法人和歌山大学教育学部教授(博士)体育学 本山 貢先生)が考案した運動プログラムのこと。「ストレッチ運動」「ステップ運動」「筋力トレーニング」「筋トレウォーク」などの運動を組み合わせたもので、通称は「わかやまシニアエクササイズ」。

筋力の増加

踏み台昇降運動を中心としたシニアエクササイズ(考案:和歌山大学 本山教授)を高齢者に長期実践したところ大腰筋の筋横断面積が3ヶ月で約6%、半年で10%増加、同様に大腿四頭筋では、90 歳の男性が3ヶ月のシニアエクササイズを実践したことにより大腿部筋横断面積で2.9%増加したとの実験結果が報告されています。

内臓脂肪の減少や血圧の低下

シニアエクササイズを3ヶ月実践したところ、内臓脂肪が11%、皮下脂肪が8% 減少していました。また、血圧においては継続1 年での検証では、最大血圧、最小血圧ともに、5~13MMHG下がることが確認できました。

踏み台昇降運動を含んだシニアエクササイズを続けることで、筋力の増加以外にも様々な効果を得られることが検証の結果分かっています。

より安心して運動をするために

今回ご紹介した「踏み台昇降運動」は、手作りの踏み台を用意いただくことでもエクササイズ可能ですが、より便利に安心して行うための特別な道具もありますのでご紹介いたします。 介護予防につなげるためにも、普段の生活のなかで運動不足を解消し、フレイル対策に心掛けましょう!

エクササイズステップ

ご利用される方の能力に応じて高さを簡単に調節できる踏み台です。天面には膝への負担を軽減するクッション付き。

※エクササイズステップを使った運動プログラム(シニアエクササイズ)が収録されたDVD 付属したタイプもあり、初めての方でも安心してトレーニングが行えます。

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エクササイズステップ用補助フレーム

体がふらついて心配な方には、専用のフレームがあります。補助フレームを支えにすれば、安全に踏み台昇降運動が行えます。

> エクササイズステップ用補助フレームをもっと見る

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